BADGILF

ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)

วิธีฝึก
1.ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว
2.งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
3.ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
4.การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
5.หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
6.สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้งดังรูป A
7.ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC
8.ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัวดังรูป B
ประโยชน์
ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง
ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
ข้อห้ามในการฝึก
ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ
ความดันโลหิตต่ำ
ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง

ท่าตรีโกณหมุนกลับ Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
วิธีการฝึก
ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆพร้อมกับแยกเท้าออก 3-4 ฟุต ยกแขนขึ้นและกางแขนออกขนานกับไหล่ คว่ำฝ่ามือ
หมุนเท้าขวาชี้ไปทางขวาทำมุม 90 องศาจากแนวเดิม เฉียงเท้าซ้ายไปทางขวา 40-60 องศา เข่าทั้งสองตึง
ก้มตัวลงพร้อมกับบิดเอวมาทางขวา วางมือซ้ายที่ด้านนอกของตาตุ่มขวา ถ้าวางไม่ได้อาจจะวางด้านในของตาตุ่มก็ได้ อาจจะวางบล็อกช่วยหากยังวางมือไม่ถึงพื้น
เหยียดแขนขวาชี้ขึ้น แนวแขนซ้ายและแขนขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ตามองไปทางมือขวา
หากไม่ชำนาญอาจจะมองตรงก็ได้
ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที คลายท่าโดยการยืนกลับท่าเดิม
สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์
ยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ขาและหลัง
ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง
ลดอาการปวดหลัง
ช่วยให้ร่างกายสมดุล
ข้อห้ามฝึก
ความดันต่ำ
ท้องร่วง
ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ